Onur Sezer Bakar
  Güncelleme: 20-01-2024 19:57:00   20-01-2024 18:59:00

Kilo verme sürecinde egzersiz rehberi

Başlangıç notu: Fikir edinmenizi ve bu yolda daha rahat ilerlemenizi amaçlayan bu yazıda, kafanıza takılabilecek çok sayıda sorunun cevabını bulacağınızı düşünüyorum.Bulamayacaklarınız da var elbette:

-Hazır reçeteler bulamayacaksınız. Egzersiz kişiseldir.

-Beslenme önerileri bulamayacaksınız. Beslenme de kişiseldir ve o işin uzmanı “diyetisyen”dir.

*Egzersize başlamadan önce doktor kontrolünden geçmenizi öneririm.

1-) Egzersiz mi yoksa spor mu?

            İkisi de değil! Her şeyden önce doğru şekilde nefes alıp vermeyi, oturmayı, kalkmayı, bir şeyleri kaldırıp indirirken nelere dikkat etmeniz gerektiğini öğrenmelisiniz. Genel olarak konuşacak olursak, doğru “hareket” etmeyi öğrenmelisiniz. Bunları çözdükten sonra odaklanmanız gereken “hareketlilik” olacaktır.

            İlk avcı-toplayıcılar avlarını yaralayıp takip etmek zorundaydı. Bu nedenle uzun süre yürümeleri gerekiyordu ve bu yürüyüşün içinde kısa koşular da oluyordu. Av için katedilen mesafe 30 kilometreyi bulabiliyordu. Modern avc-toplayıcılarda günlük yürüyüş mesafeleri kadınlarda dokuz, erkeklerde 15 kilometredir. Atalarımız tarımla uğraşmaya başladıklarında da çok yoğun çalışmaktaydı. Tarımın ve endüstrinin gelişimi ile hareketsiz ve sağlıksız bir yaşama geçtik. Bu durum sürekli daha da kötüye gitmekte. Bu nedenle nefes kullanımı ve doğru hareket etmeyi çözdükten sonraki ilk hedefimiz “hareketlilik” olmalıdır.

            Atalarımız aynı zamanda tırmanıyor, kazıyor ve hafif ağırlıkları uzun süre taşıyordu. Bunları da düşünürsek sadece “hareketlilik”ile bu sağlıksız yaşamdan kurtulamayacağımız ortada.Sırasıyla nefes alıp vermeyi, doğru hareket etmeyi ve sonunda da hareketliliği çözünce“egzersiz” yapmaya başlayabilirsiniz.

2-) Egzersize nereden başlamalıyım?

            Egzersizin kelime anlamı alıştırma. “Fiziksel egzersiz”de de aslında durum değişmiyor. Fiziksel durumumuzu daha iyi hale getirmek için yaptığımız aktivitelere -alıştırmalara-fiziksel egzersiz denir.

            Bu alıştırmaların bir program çerçevesinde gerçekleştirilmesine “düzenli fiziksel egzersiz” denir. Herkes düzenli bir şekilde uygulamak zorunda değil. Şöyle bir kişi hayal edelim; her vakit bulduğunda yüzüyor, koşuyor, tırmanış yapıyor, doğa yürüyüşü ile rahatlıyor. Bu kişinin “düzenli” olmaya ihtiyacı yoktur. Ancak şunu unutmamak gerekir: Bu hayali kişi, bu yazının hedef aldığı kitle dışındadır. Yazının başlığı dikkatinizi çektiğine göre bir kilo probleminiz var ve buraya kadar okumayı başardığınıza göre bu problemi ortadan kaldırma konusunda kararlısınız! Sizlerin belli bir sistem izlemesi gerekmektedir ve bunu yaparken bu işi bilen ve sizi önemseyen  profesyonellerden destek almanız -şart olmasa da- hem sağlığınız hem de süreci hızlandırmanız için büyük fayda sağlayacaktır.

            Egzersiz için bir spor salonuna ihtiyacınız olmadığına emin olabilirsiniz. Nefes çalışmaları, yürüyüş, koşuve esneme için nasıl ki sadece bedeniniz yeterliyse kuvvet ve güç çalışmak için de vücut ağırlığınız ve basit birkaç ekipman size yeterli olacaktır. Okumaya devam ederseniz ileride bu konuyla ilgili bir bölüm bulacaksınız.

            Uygulaması çok basit ancak yorucu bir alıştırma ile örnek vereyim: Başladığınız yeri unutmamak şartıyla beş dakika boyunca mümkün olduğunca hızlı bir şekilde yürüyün ve aynı süre içinde başladığınız noktaya dönmeye çalışın. Her hafta, gidiş ve dönüş sürelerinize birer dakika ekleyerek toplam sürenizi iki dakika yükseltebilirsiniz. En sonunda aynı vakitte başladığınız noktaya varamayacağınız bir süreye geleceksiniz. Bu durum, o noktaya yetişmenize yardım edecek kadar kısa süreli koşular ekleme zamanınızın geldiğini göstermektedir.

            Yukardaki uygulamayı denediyseniz yolculuğa devam edebiliriz. J

3-) Egzersizde yağ yakımı nasıl gerçekleşir?

            Öncelikle bilinmesi gereken en basit şey yağ yakımı için oksijen kullanımı gerektiğidir. İyi bir yoga üstadı çok hırpalanmadan da düşük yağ oranına sahip olabilir. Çünkü doğru nefes almayı bilir ve bundan dolayı oksijenden faydalanma kapasitesi yüksektir. Çok fazla yöntem kullanılsa da başlıca ve kullanımı kolay birkaç örnek vermek istiyorum.

I-) Konuşma testi:

            Egzersiz sırasında yanınızda birisi varsa onunla konuşmakta güçlük çektiğiniz yer, soluduğunuz oksijenin yaptığınız işe yetmediği noktadır. Bizim amacımız yağ yakımı ise bu noktadan ileriye geçmeye gerek yok. Elbette siz egzersizlere devam ettikçe oksijen kullanım kapasiteniz artacak ve bu limit de yükselecektir. Konuşmaya devam edebildiğiniz sürece “aerobik egzersiz” yapmaktasınız. Oksijenin size yetmediği noktada ise “anaerobik egzersiz” yapmaktasınız. Anaerobik egzersiz de doğru kullanıldığında yağ yakımı sağlar ama yazının hedef kitlesi için uzun süreli kullanımı iyi sonuç vermeyecektir. HIIT ve Tabata Training örneklerinde güvenli kullanım şeklini göreceksiniz.

II-) H.I.I.T.

            “High Intensty Interval Training” benim çok sevdiğim bir yöntem. Türkçe tercümesi nasıl bir yöntem olduğunu anlatmaya yetiyor: “Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman”.

            Çok fazla vaktiniz yoksa ya da daha kısa sürede sonuç almak istiyorsanız bu yöntemi uygulamak mantıklı olacaktır. Burada dikkat edilmesi gereken en önemli nokta uzun zamandır egzersiz yapmayan kişilerin bu yönteme geçmeden önce kademeli olarak egzersizlerinin şiddetini yükseltip kendilerini hazırlamaları gerekmektedir.

            Çok farklı uygulamarı vardır. Basit şekilde anlatmak gerekirse, kısa sürede yüksek nabıza ulaştığınız bir çalışmadan sonra kısa bir ara verip tekrar egzersize başlıyorsunuz.

Örnek:

Bir dakika mümkün olduğunca hızlı şekilde pedal çevirip iki dakika dinleniyorsunuz ve bunu beş defa tekrar ediyorsunuz. Kulağa kolay geliyor ancak uyguladığınızda ne kadar zorlayıcı olduğunu göreceksiniz.

III-) Tabata Training:

            Tabata’ nın en yaygın kullanılan şekli 20s hareket ve 10s dinlenme şeklinde arka arkaya sekiz hareket uygulanmasıdır. Toplam üç dakika 50 saniye sürüyor.

Örnek çalışma:

-Yüksek diz koşu

-Jumping jack

-Burpees

-Plank

-Side plank

-Side plank

-Reverse plank

-Mountain climbing

Bir tur bitince yaklaşık iki dakika dinlenip tekrar başlayabilirsiniz. Kondisyon durumunuza göre ikişer dakikalık aralar ile üç ya da dört tur uygulayabilirsiniz. İlk günlerde sadece bir tur uygulamanız bile yeterli olacaktır.

IV-) Yüzme:

            Eğer suyla aranız iyiyse ve yüzme imkanınız varsa yağ yakımı için en etkili yöntem diyebilirim. Yüzmenin çok sayıdaki benzer aktiviteye göre büyük iki avantajı var: “Suyun ısı iletkenliği havaya göre yaklaşık olarak 24 kat daha fazladır.” Bu nedenle suda çok daha fazla ısı kaybedersiniz. Bunun yanı sıra “kahverengi yağ hücreleri”nizin sayısı soğuk suyun neden olduğu hızlı ısı kaybının etkisi ile artar. Bu hücrelerin görevi vücudumuzu sıcak tutmaktır ve bu işi yaparken bizim azaltmayı hedeflediğimiz beyaz yağ hücrelerinden yararlanıyorlar.

            Tesis imkanınız yoksa ya da yüzmeye gidip gelmek çok zahmetli diye düşünüyorsanız bahaneye yer vermeyen bir yol daha var: Soğuk duş!J

4-) Hangi egzersizi yapmalıyım?

            Sorunun yanıtı aslında çok basit: Sürekli olarak uygulayabileceğiniz egzersizlerden yana olmalısınız. Başlangıçta, sizi fazla zorlayan ve uygularken keyif almadığınız egzersizlerden uzak durmalısınız. Ara sıra değişikliğe gitmek de sıkılmanızı önlediği için çok faydalı olacaktır.Egzersizin sürdürülebilir olması sizin için ilk hedef olmalı. Nasıl ki şok diyetler uzun vadede işe yaramıyorsa aynı durum egzersizde de geçerli. Bu yolculuğu kararlı ve küçük adımlarla sürdürmelisiniz.

5-) Ne kadar süre ve sıklıkta egzersiz yapmalıyım?

            Sorunun cevabı kişiye göre değişiklik gösterse de herkesin yapması gereken egzersizler var: aerobik egzersiz, kuvvet egzersizleri ve esneme. Bu üçünden vazgeçmemelisiniz. Eğer ki vaktiniz varsa hepsini ayrı günlere yerleştirip uzun uzun çalışmanızı öneririm.

            Haftada bir defa,  bir saat ya da üzerinde, orta şiddetli bir antrenman uygulamanız da sağlığınıza büyük katkı sağlayacak ve yağ yakımınızı artıracaktır. Bu uygulama hem dolaşım sisteminizi hem de –nasıl olduğu kesin bir şekilde kanıtlanamasa da- beyin sağlığınızı olumlu yönde etkilemekte. Bu süreye birden değil, düzenli egzersizler sonucunda güvenli bir süreç ile ulaşmanız gerektiğini unutmayın.

6-) Evde egzersiz yapabilir miyim?

            Egzersizin yeri olmaz! Evde çalışmak size daha kolay geliyorsa ya da motivasyonunuz daha iyiyse evi tercih edebilirsiniz. Bunun için dikkat etmeniz gereken tek şey önceki başlıkta bahsettiğim üç egzersiz şeklini de kullanmanız. Bunu üç ayaklı bir masa gibi düşünebilirsiniz. Hepsini uygulayabileceğiniz çok sayıda yöntem var.

            Egzersiz uygulamaları hakkında bilgi eksikliğiniz var ise bir eğitmenden kısa süre de olsa yardım almanız çok işinize yarayacaktır. Yüksek maliyeti olmayan ve çok yer kaplamayan ekipmanlar da kullanarak hem hareket çeşitliliğini artırabilir hem de daha etkili sonuçlar elde edebilirsiniz. Bu malzemelere örnek olarak, egzersiz bantları, sağlık topu, bosu ball, gliding disc verilebilir. Araştırdıkça göreceksiniz ki ekipman konusunda çeşit sıkıntınız olmayacaktır.

7-) Egzersiz için en uygun saatler hangileridir?

         Her saatte egzersiz yapabilirsiniz. Bilimsel olmayan çok sayıda efsaneye kulak tıkamalısınız. Kendinizi en iyi hissettiğiniz saatleri seçmeniz performansınızı artırır. Sonuçta yine kişisel farklılıklara gelmiş oluyoruz. Herkese tek reçete sunan kaynakları ciddiye almayın.

8-)Egzersizden önce ve sonra nasıl beslenmeliyim?

            Yediklerinizin sindirilip kanınıza geçmesi yaklaşık iki saat sürer. Çoğunluğunun kana karışması çok daha uzun sürer. Bu nedenle kısa süreli bir egzersize başlamadan hemen önce ve bittiği gibi tıka basa yemek yemeye çalışmanın anlamı yok. Bir de egzersize başlarken aldığınız besinler midenizi meşgul ettiği için performanısınızı da olumsuz etkiler. Kas yıkımından kaçınmak için amino asit depolarınızı dolu tutmanız gerekmektedir. Bunun dışındaki her şey varsayımdan ibaret. Kontrollü bir açlık hem yağ yakımınızı hem de performansınızı etkiler. Başlangıçta da belirttiğim gibi bunu nasıl başaracağınızla ilgili soruların yanıtları kendisini geliştirmeyi başarmış bir diyetisyendedir.

9-)Egzersiz yaparken ne kadar sıvı tüketmeliyim?

            Sıvı alımı ile ilgili tartışmalar çok fazla. Burada dikkat edilmesi gereken en önemli nokta susuzluk hissi. Bu sizi yanıltabilir. Bu nedenle en kolay yolu öneriyorum. Egzersizin başında ve sonunda tartılıp iki sonuç arasındaki farkı 1.5 ile çarpın. Elde ettiğiniz değer kadar su tüketin. Kısa süreli egzersizler için en temiz yol olduğunu düşünüyorum.

            Bir diğer önemli nokta da uzun süreli antrenmanlarda-maraton vb- fazla sıvı almamaya dikkat etmek. Fazla su tüketmek susuz kalmaktan çok daha tehlikeli bir durum. Bu nedenle, yeterli egzersiz deneyimi elde ettikten sonra her zaman tükettiğiniz ortalama değerlerin çok üzerine çıkmamaya gayret etmelisiniz. Burada bahsettiğim düzeyde bir antrenman şiddetine yazının hedef kitlesi henüz hazır olmadığından bu bölümün ilk paragrafı yeterli olacaktır diye düşünmekteyim. Bunu da ilerisi için ek bilgi olarak sunmak istedim. Kararlı olursanız o günler de gelecek!

10-) Ne kadar dinlenmeliyim?

            Dinlenme konusu çok önemlidir. İyi bir çalışma planlayabilmeniz için bu planın içinde dinlenmelere de çok önem vermelisiniz. Yapılan en genel yanlış sadece yüklenmeleri düşünüp hesaplayarak bir plan çıkarmak.

            Sürekli yüksek şiddetlerde çalışma yapıp dinlenmeyi önemsemezseniz vücudunuz eksikleri tamamlayamamaktadır. Bu durumun sonunda da aşırı yorgunluk, kas gelişiminde gerileme, uykusuzluk ve hatta depresyona kadar ilerleyebilecek sağlık sorunları yaşayabilirsiniz. Bu duruma “sürantrene”denir. Daha önce de belirttiğim gibi sağlığınız her şeyden önce gelir ve bu nedenle çok yorgun hissettiğinizde dinlenmeyi bilmelisiniz.

11-) Egzersiz planım nasıl olmalıdır?

            Öncelikle ne yapmak istediğinize karar vermelisiniz. Örneğin koşu günü için basit bir program düşünelim.

Basit bir egzersiz planı şu şekildedir:

Isınma + Ana evre + Soğuma

Yine basit şekilde bakarsak koşu programı:

Isınma + Koşu + Soğuma şeklinde düşünülebilir.

            Başlamadan önce dinamik esneme yapabilirsiniz. (Egzersiz öncesinde uzun süreli statik esneme performansınızı düşürür.) Ardından hafif bir jog ile ısınıp ana evreye geçebilirsiniz. Koşunun sonunda yine jog yapıp ardından esnemeler -burada statik esneme kullanabilirsiniz- ile sonlandırabilirsiniz.

Şuraya varıyoruz:

Dinamik esneme + Branşa özgü ısınma + Hedeflenen Egzersiz + Branşa özgü soğuma + Statik esneme

 

            Sporcularda psikolojik faktörler, branşın gerektirdiği ince ayarlar ya da başarı elde etmek gibi amaçlar nedeniyle çok farklı teknikler deneyenler mevcut. Ancak sağlıklı bir egzersiz planı için yukarıdaki yöntem yeterlidir.

 

Notlar:

-Egzersiz sırasında bir acı hissederseniz egzersizi orada sonlandırın.

-Acınız geçmiyorsa bir doktora danışın.

-Doktorunuz gerekli görürse fizyoterapi sürecini tamamlamadan egzersizlere dönmeyin. Bu tip durumlarda bir fizyoterapistin yardımı çok önemlidir.

-Egzersiz için bir antrenörve diyet için bir diyetisyenden kısa süreli dahi olsa destek almanız çok yararlı olacak ve sağlıklığınızı korumanıza katkı sağlayacaktır.

Hareketli günler dilerim

  Bu yazı 1286 defa okunmuştur.
  YAZARIN DİĞER YAZILARI
PUAN DURUMU
Takım O G M B A Y P AV
1 Galatasaray 23 20 0 3 59 23 63 +36
2 Fenerbahçe 23 18 2 3 60 23 57 +37
3 Samsunspor 23 14 5 4 37 23 46 +14
4 Eyüpspor 23 11 5 7 35 21 40 +14
5 Beşiktaş 22 10 4 8 33 22 38 +11
6 Göztepe 22 10 7 5 40 27 35 +13
7 Başakşehir FK 23 9 8 6 39 31 33 +8
8 Kasımpaşa 23 7 6 10 41 45 31 -4
9 Trabzonspor 22 7 7 8 36 26 29 +10
10 Gaziantep FK 22 8 9 5 28 30 29 -2
11 Alanyaspor 23 7 9 7 25 31 28 -6
12 Çaykur Rizespor 23 8 12 3 27 39 27 -12
13 Antalyaspor 23 7 10 6 26 42 27 -16
14 Konyaspor 23 6 11 6 29 37 24 -8
15 Sivasspor 23 6 12 5 27 39 23 -12
16 Kayserispor 22 4 9 9 23 42 21 -19
17 Bodrum FK 23 5 13 5 16 29 20 -13
18 Hatayspor 23 2 14 7 24 42 13 -18
19 Adana Demirspor 23 2 18 3 21 54 3 -33
Takım O G M B A Y P AV
1 Kocaelispor 25 17 5 3 40 20 54 +20
2 Fatih Karagümrük 25 13 5 7 41 23 46 +18
3 Erzurumspor FK 25 13 8 4 37 20 43 +17
4 Gençlerbirliği 25 12 6 7 31 21 43 +10
5 Bandırmaspor 25 11 7 7 34 31 40 +3
6 Çorum FK 25 10 7 8 32 24 38 +8
7 Keçiörengücü 25 10 8 7 38 29 37 +9
8 İstanbulspor 25 11 11 3 36 28 36 +8
9 Ümraniyespor 25 10 9 6 35 33 36 +2
10 Pendikspor 25 10 9 6 30 29 36 +1
11 Amed SK 25 8 6 11 25 23 35 +2
12 Esenler Erokspor 25 9 9 7 33 31 34 +2
13 Boluspor 25 9 9 7 32 29 34 +3
14 Sakaryaspor 25 8 7 10 32 34 34 -2
15 Manisa FK 25 10 12 3 35 34 33 +1
16 Iğdır FK 25 9 11 5 27 28 32 -1
17 MKE Ankaragücü 25 9 12 4 30 27 31 +3
18 Şanlıurfaspor 25 8 12 5 30 34 29 -4
19 Adanaspor 25 4 13 8 20 43 20 -23
20 Yeni Malatyaspor 25 0 25 0 10 87 21 -77
Takım O G M B A Y P AV
1 Sarıyer 23 17 1 5 55 14 56 +41
2 Batman Petrolspor 23 17 5 1 42 19 52 +23
3 Altınordu 23 13 2 8 46 20 47 +26
4 GMG Kastamonuspor 23 13 2 8 39 18 47 +21
5 Adana 1954 Futbol Kulübü 23 12 5 6 42 21 42 +21
6 İskenderunspor A.Ş. 23 10 5 8 34 22 38 +12
7 Beykoz Anadolu 23 10 8 5 29 27 35 +2
8 24Erzincanspor 23 8 7 8 31 32 32 -1
9 Fethiyespor 23 7 7 9 25 23 30 +2
10 Kırklarelispor 23 7 8 8 29 26 29 +3
11 1461 Trabzon FK 23 7 10 6 28 29 27 -1
12 İnegölspor 23 6 8 9 24 28 27 -4
13 Isparta 32 Spor 23 5 7 11 21 24 26 -3
14 Kepezspor FAŞ 23 6 12 5 25 33 23 -8
15 Karaköprü Belediyespor 23 3 12 8 23 38 17 -15
16 Sincan Belediye Ankaraspor 23 3 13 7 17 34 16 -17
17 Altay 23 5 15 3 18 47 15 -29
18 Hes İlaç Afyonspor 23 0 22 1 6 79 5 -73
Takım O G M B A Y P AV
1 Bursaspor 20 15 0 5 43 7 50 +36
2 Karşıyaka 20 12 3 5 34 17 41 +17
3 Belediye Kütahyaspor 20 11 4 5 35 21 38 +14
4 Düzcespor 20 10 3 7 28 16 37 +12
5 Silifke Belediye Spor 20 9 5 6 36 23 33 +13
6 Anadolu Üniversitesi 20 8 6 6 27 19 30 +8
7 Muş Spor Kulübü 20 7 4 9 23 18 30 +5
8 Bornova 1877 20 5 7 8 27 34 23 -7
9 Artvin Hopaspor 20 5 7 8 13 21 23 -8
10 Kırşehir Futbol SK 20 6 9 5 21 32 23 -11
11 23 Elazığ Futbol Kulübü 20 5 8 7 13 19 22 -6
12 Kahramanmaraşspor 20 6 10 4 18 27 22 -9
13 Tokat Bld Plevnespor 20 4 9 7 14 21 19 -7
14 Kuşadasıspor 20 5 14 1 18 33 16 -15
15 Bulvarspor 20 3 10 7 17 34 16 -17
16 Ergene Velimeşe 20 2 14 4 8 33 10 -25
Tarih Ev Sahibi Sonuç Konuk Takım
 21/02/2025 Bodrum FK vs Hatayspor
 21/02/2025 Eyüpspor vs Beşiktaş
 22/02/2025 Sivasspor vs Konyaspor
 22/02/2025 Antalyaspor vs Kasımpaşa
 22/02/2025 Samsunspor vs Çaykur Rizespor
 23/02/2025 Kayserispor vs Göztepe
 23/02/2025 Alanyaspor vs Adana Demirspor
 23/02/2025 Trabzonspor vs Gaziantep FK
 24/02/2025 Galatasaray vs Fenerbahçe
 24/02/2025 Galatasaray - Fenerbahçe Fenerbahçe ligdeki son 9 maçında hiç kaybetmedi  Fenerbahçe yenilmez
Tarih Ev Sahibi Sonuç Konuk Takım
 21/02/2025 Manisa FK vs Boluspor
 22/02/2025 Keçiörengücü vs Gençlerbirliği
 22/02/2025 Şanlıurfaspor vs Kocaelispor
 22/02/2025 Çorum FK vs Adanaspor
 22/02/2025 İstanbulspor vs Fatih Karagümrük
 22/02/2025 MKE Ankaragücü vs Bandırmaspor
 23/02/2025 Erzurumspor FK vs Iğdır FK
 23/02/2025 Pendikspor vs Esenler Erokspor
 23/02/2025 Amed SK vs Yeni Malatyaspor
 23/02/2025 Ümraniyespor vs Sakaryaspor
 23/02/2025 Amed SK - Yeni Malatyaspor Yeni Malatyaspor ligdeki son 25 maçını kaybetti  Amed SK kazanır
 23/02/2025 Amed SK - Yeni Malatyaspor Amed SK ligde evindeki son 8 maçında hiç kaybetmedi  Amed SK yenilmez
 23/02/2025 Ümraniyespor - Sakaryaspor Sakaryaspor ligde deplasmandaki son 5 maçında hiç kaybetmedi  Sakaryaspor yenilmez
Tarih Ev Sahibi Sonuç Konuk Takım
 22/02/2025 Kırklarelispor vs İnegölspor
 22/02/2025 Sincan Belediye Ankaraspor vs Sarıyer
 23/02/2025 Fethiyespor vs 1461 Trabzon FK
 23/02/2025 Altay vs İskenderunspor A.Ş.
 23/02/2025 Batman Petrolspor vs Karaköprü Belediyespor
 23/02/2025 Beykoz Anadolu vs Adana 01 Futbol Kulübü
 23/02/2025 GMG Kastamonuspor vs Altınordu
 23/02/2025 Isparta 32 Spor vs Kepezspor FAŞ
 01/03/2025 Altınordu vs Beykoz Anadolu
Tarih Ev Sahibi Sonuç Konuk Takım
 22/02/2025 Karşıyaka vs Kuşadasıspor
 23/02/2025 Anadolu Üniversitesi vs Kırşehir Futbol SK
 23/02/2025 Düzcespor vs Bornova 1877
 23/02/2025 Ergene Velimeşe vs 23 Elazığ Futbol Kulübü
 23/02/2025 Kahramanmaraşspor vs Bursaspor
 23/02/2025 Muş Spor Kulübü vs Bulvarspor
 23/02/2025 Silifke Belediye Spor vs Belediye Kütahyaspor
 23/02/2025 Tokat Bld Plevnespor vs Artvin Hopaspor
 23/02/2025 Anadolu Üniversitesi - Kırşehir Futbol SK Anadolu Üniversitesi ligde evindeki son 7 maçında hiç kaybetmedi  Anadolu Üniversitesi yenilmez
ŞANS OYUNLARI
BİZİ TAKİP EDİN
  • YUKARI nisbar giriş betnis giriş yakabet giriş