Yürüyü?te kalori yak?m?n? belirleyen 4 nokta!

Ac?badem Fulya Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzman?, Spor Hekimi Prof. Dr. Tolga Aydo?, pandemi sürecinde hareketsiz kalmaktan kaç?n?lmas?, evde de olsa mutlaka düzenli egzersiz yapmaya dikkat edilmesi gerekti?ini belirterek “Egzersizin kalp, kemikler, kaslar, immün sistem, ruh hali, uyku üzerine olumlu etkisi çok uzun zamanlardan beri bilinmektedir. Ancak sa?l?k aç?s?ndan bu sistemler üzerine etkileri gösterebilmesi için egzersizin aynen ilaç gibi yeterli say?da, ?iddette ve çe?itlilikte yap?lmas? gerekmektedir. Hiç egzersiz yapmayan biri çok dü?ük ?iddet ve sürede bile egzersize ba?larsa ciddi olumlu katk?lar görmeye ba?lar. Dolay?s?yla ister yürüyün, ister ko?un ama mutlaka hareket edin.” diyor. Prof. Dr. Tolga Aydo?, 10 May?s Dünya Hareket Et Günü kapsam?nda yapt??? aç?klamada, yürüyü?ten etkili sonuç alman?n 9 püf noktas?n? ve yürüme ile harcanan kaloriyi belirleyen 4 noktay? anlatt?, önemli uyar?lar ve önerilerde bulundu. 

Yürürken mutlaka süre tutun

Yeti?kin bireylerde kardiyovasküler sistem için haftada en az 5 gün 30 dakika orta tempo ya da haftada en az 3 gün 25 dakika ?iddetli tempoda yürüme önerilmektedir. Eski önerilerde bu yürüyü?lerin 10’ar dakikadan uzun olmas? tavsiye edilirken, son önerilerde k?sa olmas? da kabul edilmektedir. Bu süreleri uzatman?n önemli bir yolu ad?m sayar ya da benzer telefon aplikasyonlar?n? kullanmakt?r, bunlar? kullanan bireylerde ek motivasyona ba?l? günlük aktivite art??lar? görülmektedir.   

Su içmeyi ihmal etmeyin

Yürürken terle kaybetti?iniz suyun yerine konmas? sa?l?k ve performans aç?s?ndan oldukça önemlidir. Susama hissi genelde vücut suyunun yüzde 2’si kay?p oldu?unda ba?lad???ndan dolay? özellikle s?cak ve nemli havalarda su içmeyi susama hissine b?rakmamak gerekir. Aksi takdirde kalbin çal??ma kapasitesi ve performans a?a??ya dü?er. 

Kalp at?? h?z?n?z? ve nefesinizi kontrol edin

Orta tempolu bir yürüyü?te ki?i kolayl?kla konu?abilecek düzeydedir. E?er bu tempo bile fazla geldi ise, temponuzu dü?ürüp ?ark? söyleyebilecek düzeye çekin (bu durumda günlük yürüme sürenizi uzatman?z gerekecektir), e?er cümle kuramaz hale gelirseniz biliniz ki temponuzu yükseltmi?sinizdir. ?iddetli tempoya ç?k?p, k?sa k?sa konu?ur duruma geldi iseniz, bu düzeyde devam etmek genel sa?l?k sorunu olan bireylerde problem yaratabilir. Genelde vücut yürüme h?z?n? kendi otomatik olarak belirler, buna uymaya özen gösterin.  

Sa?l?kl? ayakkab? ve ter emen k?yafetler tercih edin

Fizik Tedavi Uzman? ve Spor Hekimi Prof. Dr. Tolga Aydo? “Yürürken tek ihtiyac?n?z aya??n?z? s?kmayan ve rahat etti?iniz hafif bir ayakkab?. Ayakkab?n?z?n görselli?ine de?il, aya??n?z?n içinde rahat etmesine dikkat edin. E?er bas?? sorununuz var ise özel ayakkab? veya tabanl?kla yürümeye özen gösterin. Ayr?ca s?cakta yürüyecekseniz ter emen k?yafetler kullanmaya özen gösterin. 

Yürüme h?z?n?z? art?rmak için u?ra??n

Daha h?zl? ama küçük ad?mlar atmak h?z?n?z? art?r?r. Müzik dinliyor ve buradaki ritimle ad?m?n?z? ayarl?yorsan?z, daha h?zl? ?ark?lar seçin ki ad?m say?n?z ve dolay?s? ile h?z?n?z arts?n. Yürüme ile ilgili yap?lan ara?t?rmalar; özellikle ya?l?larda yürüme h?z?n?n genel sa?l?k ve ya?am süresi ile do?rudan ilintili oldu?unu, 70 ya??ndan ileri bireylerin yürüme h?z?n? 3 km/saatten 5’e ç?kard???nda ya?am süresinin uzad???n? ortaya koyuyor. 

Yürürken ayak parmaklar?n?zla vücudunuzu ittirin, kollar?n?z? h?zl? sallay?n, dik yürüyün

Özellikle gerideki aya??n?z?n parmaklar? ile kendinizi öne ve yukar? do?ru itmeniz yürümeyi daha verimli ve h?zl? yapacakt?r. Postürünüzün ideal pozisyonda olmas? akci?erlerinizin daha verimli havalanmas?na olanak sa?layacakt?r. Kollar?n?z? h?zl? sallama da h?z?n?z? art?rmada size ciddi katk? sa?lar.

Ko?u band?nda yürüyecekseniz bu kurala mutlaka uyun!

Prof. Dr. Tolga Aydo?, evde ko?u band?nda yürüyenler için mutlaka dikkat edilmesi gereken kurallar? ?öyle anlat?yor: “Egzersizin do?ru planlanmamas? maalesef yarardan çok zarar verebilir. En kolay egzersiz ?ekli olan yürüme ko?u bantlar? ile evlere sokulmu?tur. Bu aletlerle evde yürüyü? ve ko?u yap?lmas?, ki?inin egzersize uyumunu art?rabilece?i gibi, mevsim ve saha ?artlar?n? olabildi?ince standardize etmekte, egzersiz yapmay? k?s?tlay?c? ya?mur, kar, çamur, so?uk ve kirli hava gibi sorunlar? ortadan kald?rmaktad?r. Ancak piyasada çok çe?itli ko?u bantlar? bulundu?undan bunlar?n performans ve sa?l?k aç?s?ndan özellikleri çok farkl?d?r. Baz?lar?n?n ?ok emme sistemi yetersiz olup bunlar üzerinde yüksek h?zlarda ko?u yap?lmamal?d?r. Yine ayn? ?ekilde ayakkab?s?z yürüme ve ko?ma da hiç kimse için önerilmez ama özellikle kilolu ve bacaklar?nda sa?l?k sorunlar? olan bireylerde egzersizle ilgili sorunlara yol aç?p yaralanmalar?na neden olabilir.”

Mümkünse toprakta yürüyün

Beton zemin gibi yerlerde yürümek eklemler aç?s?ndan sorun yaratmaktad?r, ancak trambolin gibi a??r? ?ok absorban zeminlerde yürümek de ciddi denge sorunlar?na ve buna ba?l? dü?melere neden olabilir. Dolay?s? ile tartan pist, toprak gibi orta düzeyde ?ok emen zeminler en sa?l?kl? olanlard?r. Ki?inin egzersiz yaparken sorun ya?amamas? buna devam? için en önemli ?art oldu?u için bu hususlar her daim ak?lda tutulmal?d?r. 

Kalp ve akci?er sorununuz varsa so?ukta yürümeyin

Özellikle kalp ve akci?er sorunu olan bireylerde so?uk ve kirli hava sorunlar?n?n artmas?na neden olur. So?uk hava kalp ve periferik damarlarda kanlanmay? olumsuz etkilerken, kirli hava akci?er havalanmas?n? kötü etkileyebilir. Dolay?s? ile genel sa?l??? sorunlu bireylerin bu tarz havalarda spor yaparken daha da dikkatli olmas? gerekir.