Gün boyu hareketlilik çok önemli ve burada bahsedeceklerim ile bu konunun karıştırılmaması gerektiğini düşünüyorum.Gelelim asıl konumuza. Düzenli egzersiz ya da sporla uğraşanların dikkat etmesi gereken en önemli noktalardan biri dinlenmedir. Hangi branşla ilgilenirseniz ilgilenin dikkat etmeniz gereken belli şeyler vardır ve dinlenme de bunlardan biri, belki de en önemlisidir. Uzun zamandır sporla uğraşıp istediği sonuca ulaşamayan çoğu kişinin es geçtiği nokta da budur.
Vücudumuz muhteşem bir makine ve çok sayıda karmaşık sistemin birlikte çalışması ile verimliliğini sürdürebiliyor. Bu sistemlerden en yüksek verimi alabilmek için de ihtiyaçlarını karşılamamız gerekiyor. Karşılaştığı dirençlere göre vücudumuzun ihtiyaçlarını karşılama süresi değişiklik gösterir.
Vücudumuzun karşılaştığı yüklere göre bu sistemlerin yenilenmeleri altı saatten üç güne varabilir. Hatta duruma göre beş günlük dinlenmeler bile gerekebilir. Aşağıdaki tabloda değişik sürelere bağlı yenilenmeleri görebilirsiniz.
Değişik sürelere bağlı yenilenme:
Birinci Evre (0-6 Saat)
*CP’ın yenilenmesi (fazla tamamlama) 3-5 dk (20-30 dk)
*Kan laktatının yıkılması (yarı değeri)15 dk
*Glikojen depolarının yenilenmesi 30 dk
(Özellikle Tip I fibrillerinde)
İkinci Evre (6-36 Saat)
*Glikojen depolarının yenilenmesi 24-36 saat
(Tip II fibrillerinde)
*Kontraktil yapıların yenilenmesi 12-48 saat
(Aktin, miyozin)
Üçüncü Evre (Süperkompansasyon) (2-5 Gün)
*Kas enzimlerinin yenilenmesi 48-60 saat
*Yapısal proteinlerin yenilenmesi 48-72 saat
(Mitokondrial)
*Glikojen depolarının süperkompansasyonu 2-3 gün
*Elektrolit yenilenmesi (Mg, Fe, …) 2-3 gün
Antrenman ya da egzersizlerinizi planlarken bu unsurları da dikkate alırsanız emin olun, yaptığınız çalışmadan çok daha yüksek verim alacaksınız. Bu verilerden yararlanarak haftalık, aylık, altı aylık, yıllık ve gerekirse yarışma dönemlerine göre özel dinlenmeleri programlarınıza eklemelisiniz. Antrenman planlama konusundaki eksikleriniz için antrenör ya da sporculardan -profesyonel olması şart değil- destek almanız yerinde olacaktır.
Onur Sezer Bakar
İhbar Hattı
543 513 60 26
